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Consejos Básicos para la ansiedad: Cómo pasar un ataque de ansiedad

 

Photo by Christopher Campbell on Unsplash

 

Todos podemos padecer un ataque de ansiedad o de pánico en un momento de extrema tensión. Normalmente saca a relucir o rememora un miedo ya existente que nos desborda y paraliza. Sólo si reconoces el ataque puedes actuar de forma adecuada.

Aquí quiero explicarte qué es un ataque de ansiedad y qué puedes hacer cuando surge.

Causas y consecuencias de un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad se puede definir de una manera sencilla como un ataque o explosión de miedo intenso. El estado de ansiedad puede durar desde 10 minutos hasta varias horas, aunque no todo en tiempo con la misma intensidad.

El origen de la ansiedad puede ser un accidente, una pérdida, un incidente  doloroso pasado, un temor arraigado, un recuerdo infantil, una obsesión,  una adicción, la acumulación de tareas, la preocupación por el futuro, problemas de identidad, autoestima, concentración.

Photo by Cristian Newman on Unsplash

El ataque se activa ante un cúmulo de ansiedad, ante un miedo exacerbado por la evitación continua, por una exposición abrupta al “momento temido” o ante el recuerdo vívido de él. A veces, sin embargo, no se puede encontrar una causa aparente, otras veces es simplemente el miedo al miedo.

La consecuencia de sufrir un ataque de ansiedad es una parálisis, es decir, frena nuestra vida,  empeora nuestra salud: dejamos de hacer cosas, nuestro cuerpo sufre, destruye nuestras energías y merma nuestras habilidades. Produce en ocasiones bajas laborales y académicas. No tratarlo aumenta la fuerza de la ansiedad y sus efectos psíquicos y físicos, así como la probabilidad de sufrir otro colapso.

Los ataques de ansiedad que no se tratan se vuelven regulares, crónicos y discapacitantes.

 

Síntomas de un ataque de ansiedad: los efectos del miedo

Photo by Stefano Pollio on Unsplash

 

Los síntomas que se dan en una crisis de ansiedad o pánico son diversos y se desencadenan de una reacción que el miedo genera.

Los  síntomas más comunes de estas crisis los siguientes, aunque basta con un par de ellos para sentir el ataque:

  • Taquicardia o palpitaciones fuertes
  • Creer que se va a morir o a perder el control
  • Presión en el pecho
  • Aumento de la temperatura corporal
  • Sudoración, sofoco o escalofríos
  • Temblores
  • Sentirse fuera de la realidad, de uno mismo o sentirse ajeno al momento
  • Sensación de ahogo
  • Nauseas y mareo
  • Sensación de entumecimiento u hormigueo
  • Dificultad para pensar
  • Percepción difusa, ver luces y destellos

Por un lado aparecen pensamientos y temores intensos a una situación desagradable que sucede o anticipamos y, por otro, sensaciones físicas aversivas.

  • El temor produce reacción en tu cuerpo ante un peligro (o situación indeseada): te hace hiperventilar, liberar adrenalina, tensionar los músculos, una más rápida actividad de la circulación de la sangre y del corazón, todo para que puedas huir de la amenaza. Los temores imaginados crean efectos reales.
  • Estos efectos son interpretados mal como peligrosos y generan pánico.
  • El pánico alimenta la sensación: es un círculo vicioso.

Paso uno: Es importante recordar que esas sensaciones y reacciones corresponden al efecto de nuestra ansiedad, ya que la confusión incrementa el miedo (y el dolor).

Ya está aquí: qué hacer cuando tienes un ataque de ansiedad

No te resistas: tienes una crisis de ansiedad. Acéptala y déjala fluir. Así va a ser más fácil que se disipe. No debes renarrar lo que pasa ni anticiparte a ello y menos ofrecer resistencia o buscar el control.

La clave es la calma y la aceptación

No alimentes la rumiación ni pienses en círculo. No le des fuerza a la vocecilla de tus miedos.

Los temores que experimentas son como ondas expansivas. Si crecen en torno a tu dolor y las alimentas, los pensamientos catastróficos van a peor.

Si te centras en esos pensamientos, la secuencia irá creciendo de

“¿Por qué me está pasando esto?”, “ No puedo soportarlo más”, “Soy un desastre” a “Me quiero morir” o “Me ahogo”, “me va a dar un infarto”.

Menos es más: para y observa la realidad y tu cuerpo, y deja a la ansiedad pasar.

Parece una contradicción. NO HAGAS NADA POR CONTROLARLO.

Intentar controlar el problema o querer dominarlo es un error: sólo nos lleva a volver una y otra vez, es decir a la obsesión y a la magnificación.

Reinterpretar el problema es un cambio cognitivo que se trabaja con terapia, con un proceso, pero no es un acto que se dé de golpe y menos en plena crisis. De hecho pensar en el control justo cuando sientes que pierdes el control sólo potenciará el miedo y el efecto túnel sobre el estímulo estresor.

Dentro del tornado: consejos para tratar el ataque de ansiedad

 A) Aléjate para centrarte. Visita ya nuestra guía de rescate y respira tranquilo. Olvida todo y pon tu atención en la respiración. Si puedes vete a un sitio o rincón tranquilo (un corrillo de gente te agobiará o incluso puede ser el foco de ataque). Siéntate y respira.

La respiración es un arma fundamental para afrontar el pánico. Respirar agitadamente, por otro lado, dispara el ataque y lo alimenta.

Aquí tienes un ejercicio sencillo para este momento, de nuestra guía de rescate: céntrate en el audio que he hecho especialmente para ti, para guiarte en tu respiración.

  • Léelo tan despacio y guarda el link en favoritos para que lo tengas a mano la próxima vez

También puedes recurrir a otros ejercicios de relajación y atención

Quiero saber más sobre ejercicios Mindfulness

B) O bien deja que pase suavemente mientras te distraes con otra cosa, habla con otra persona o haz algo que requiera atención. Busca una tarea sencilla que te mantenga ocupada la mente, no una complicada que te frustre o te ponga más tenso.

Esa actividad no tiene como finalidad que ignores o huyas de la ansiedad si no que te aleje de los pensamientos cíclicos y te permita pasar este momento sin acrecentarlo.

Recuerda que las emociones desagradables son parte de la vida, no se pueden evitar. Hay que pasarlas sin aferrarnos a ellas e incluso podemos aprovechar el presente a pesar de ello.

Mindfulness como aliado en tu crisis de ansiedad

La idea que sí hay que tener en mente es que con entrenamiento de técnicas de relajación y meditación (mindfulness) podremos reducir la incidencia de los ataques de ansiedad cuando pasen, pero sólo con una reprogramación de nuestro cerebro (terapia) los haremos desaparecer.

La terapia trabajará sobre el punto de origen y los pensamientos y emociones de la ansiedad.

El mindfulness te ayudará con el momento de ansiedad misma.

Por eso ambas partes se complementan también y te recomendamos que cuando se trate de un estado de ansiedad que experimentes de manera repetida acudas a ambas herramientas para  ello.

Mindfulness es un arma terapéutica que trata la ansiedad como un dolor que reducir en nuestras vidas, tanto si hablamos de nuestra vida cotidiana, como nuestra vida profesional o académica, nuestro bienestar familiar o nuestra salud.  Y hablamos de un dolor porque la ansiedad trastoca todos esos aspectos de nuestro día a día.

La práctica de la atención plena nos ayuda a lidiar con los conflictos con una nueva forma de afrontar el presente a través de dinámica sencillas y que están ya a nuestro alcance. Mindfulness, con una guía médica y profesional,  te ayuda a ser más feliz, a elegir, aunque tengas problemas.

Recordatorio final para afrontar ataques de ansiedad

  1. Observa tus síntomas y reconoce si estás teniendo un ataque de ansiedad.
  2. No trates de controlar la situación.
  3. No te culpes ni te vicies pensando.
  4. Respira y relájate con nuestro audio o busca una actividad sencilla. Siempre alejado de cúmulos de gente o fuentes de estrés.
  5. Ten paciencia y mantente lo más sereno que puedas hasta que pase el momento.

Importante:  una vez que se pase el estado agudo, consulta como seguir tratando tu ansiedad o como emplear las mejores técnicas de meditación en tu favor.

¿Quieres probar todos los ejercicios y dinámicas que tenemos preparados para ti y reducir la ansiedad? Cuéntame tu caso y te propondré un plan a tu medida.